现代人生活节奏加快 ，很多人因为早上赶着上班、上学 ，没时间准备早餐 ，就随便吃点。相关调查显示 ，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐 ，而吃早餐的人 ，又有相当一部分早餐结构不合理。一天当中 ，早餐最重要 ，它是一天能量供应的开始 ，不仅不能省 ，还要吃饱吃好。那么一份合格的早餐是什么样子呢 ？
一、不吃早餐危害大
1、易得胆结石：胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存 ，若隔天不吃早餐 ，经过大约12小时的贮存、浓缩 ，胆汁中胆固醇饱和度较高 ，容易形成胆固醇结晶 ，日复一日 ，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下 ，由于胆囊收缩 ，使胆固醇随着胆汁排出 ，同时食物刺激胆汁分泌 ，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高 ，因此不易形成结石。
2、影响消化系统：正常情况下 ，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐 ，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往 ，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏 ，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
3、危害大脑 ，影响智力：虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3% ，但脑的血流量每分钟约为800毫升 ，耗氧量每分钟约为45毫升 ，耗糖量每小时约为5克。因此 ，不吃早餐会影响学习能力和成绩 ；上班族不吃早餐 ，工作效率会大打折扣。
4、容易肥胖：人体机能一旦意识到营养匮乏 ，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质 ，最后消耗的才是脂肪 ，所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥 ，不吃早饭 ，会使午饭和晚饭吃得更多 ，瘦身不成反而更胖。
5、营养不良 ，抵抗力下降：长期不吃早餐 ，会导致营养不良 ，还会导致身体抵抗力下降 ，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。
二、早餐“反面教材”
早餐应当尽量丰盛 ，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等 ，既营养均衡 ，又能补充能量。我们早餐存在的最大问题在于元素单一 ，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。
1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果：看似品种繁多 ，元素也多 ，但其实 ，主食只包含了面食 ，缺少全谷类的摄入 ，如玉米、杂豆等 ，并且火腿切片属于高加工肉制品 ，不建议早餐食用 ，应尽量少食。
2、快餐店豆浆+汉堡：元素较为单一 ，豆浆是不错的 ，建议低糖 ；但汉堡是油炸类食物 ，不建议多食。
3、中式早餐店的包子+鸡蛋+粥：存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食 ，一个是面食 ，一个是米类 ，这样增加了主食的摄入量 ，从而增加了碳水化合物的摄入量 ，但缺乏膳食纤维和维生素。
4、速食麦片粥+玉米+培根：增加了谷类的种数 ，但量需要控制 ，而速食麦片加工程度大 ，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣 ，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品 ，脂肪含量较高 ，不建议食用 ，而且缺少了奶制品、水果等。
5、煎饺+粥+鸡蛋：煎饺为煎炸类食品 ，油分过多 ，虽然含有一定的蔬菜量 ，也不建议食用 ，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好 ，另外 ，还缺少了水果和奶类等。
6、鸡蛋菜饼+粥：鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食 ，相对较好 ，但粥又重复了主食 ，增加主食的分量 ，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。
三、早餐“正面教材”
由于中小学生和上班族早上时间有限 ，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养 ，结合人体的能量代谢率 ，推荐以下几种搭配建议：
1、低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml ，鸡蛋1个 ，杂粮饼50克 ，苹果1个。
2、酸奶1杯 ，鸡蛋1个 ，蔬菜水饺6个或者玉米1根 ，圣女果3个。
3、紫薯1个 ，番茄1个 ，牛奶250ml ，鸡蛋1个。
4、牛奶250ml ，燕麦1两 ，鸡蛋1个 ，青菜、水果任选1种。
其实合理的搭配还有很多 ，但要把握一个总体原则 ，那就是——奶制品早餐不超过300ml、蛋白不超过50克 ，主食不超过2两 ，蔬菜、水果适当搭配 ，闲时可吃25克左右的坚果 ，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等 ，如果有条件可以增加鱼类的摄入 ，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。
现代人生活节奏加快 ，很多人因为早上赶着上班、上学 ，没时间准备早餐 ，就随便吃点。相关调查显示 ，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐 ，而吃早餐的人 ，又有相当一部分早餐结构不合理。一天当中 ，早餐最重要 ，它是一天能量供应的开始 ，不仅不能省 ，还要吃饱吃好。那么一份合格的早餐是什么样子呢 ？
一、不吃早餐危害大
1、易得胆结石：胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存 ，若隔天不吃早餐 ，经过大约12小时的贮存、浓缩 ，胆汁中胆固醇饱和度较高 ，容易形成胆固醇结晶 ，日复一日 ，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下 ，由于胆囊收缩 ，使胆固醇随着胆汁排出 ，同时食物刺激胆汁分泌 ，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高 ，因此不易形成结石。
2、影响消化系统：正常情况下 ，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐 ，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往 ，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏 ，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
3、危害大脑 ，影响智力：虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3% ，但脑的血流量每分钟约为800毫升 ，耗氧量每分钟约为45毫升 ，耗糖量每小时约为5克。因此 ，不吃早餐会影响学习能力和成绩 ；上班族不吃早餐 ，工作效率会大打折扣。
4、容易肥胖：人体机能一旦意识到营养匮乏 ，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质 ，最后消耗的才是脂肪 ，所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥 ，不吃早饭 ，会使午饭和晚饭吃得更多 ，瘦身不成反而更胖。
5、营养不良 ，抵抗力下降：长期不吃早餐 ，会导致营养不良 ，还会导致身体抵抗力下降 ，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。
二、早餐“反面教材”
早餐应当尽量丰盛 ，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等 ，既营养均衡 ，又能补充能量。我们早餐存在的最大问题在于元素单一 ，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。
1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果：看似品种繁多 ，元素也多 ，但其实 ，主食只包含了面食 ，缺少全谷类的摄入 ，如玉米、杂豆等 ，并且火腿切片属于高加工肉制品 ，不建议早餐食用 ，应尽量少食。
2、快餐店豆浆+汉堡：元素较为单一 ，豆浆是不错的 ，建议低糖 ；但汉堡是油炸类食物 ，不建议多食。
3、中式早餐店的包子+鸡蛋+粥：存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食 ，一个是面食 ，一个是米类 ，这样增加了主食的摄入量 ，从而增加了碳水化合物的摄入量 ，但缺乏膳食纤维和维生素。
4、速食麦片粥+玉米+培根：增加了谷类的种数 ，但量需要控制 ，而速食麦片加工程度大 ，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣 ，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品 ，脂肪含量较高 ，不建议食用 ，而且缺少了奶制品、水果等。
5、煎饺+粥+鸡蛋：煎饺为煎炸类食品 ，油分过多 ，虽然含有一定的蔬菜量 ，也不建议食用 ，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好 ，另外 ，还缺少了水果和奶类等。
6、鸡蛋菜饼+粥：鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食 ，相对较好 ，但粥又重复了主食 ，增加主食的分量 ，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。
三、早餐“正面教材”
由于中小学生和上班族早上时间有限 ，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养 ，结合人体的能量代谢率 ，推荐以下几种搭配建议：
1、低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml ，鸡蛋1个 ，杂粮饼50克 ，苹果1个。
2、酸奶1杯 ，鸡蛋1个 ，蔬菜水饺6个或者玉米1根 ，圣女果3个。
3、紫薯1个 ，番茄1个 ，牛奶250ml ，鸡蛋1个。
4、牛奶250ml ，燕麦1两 ，鸡蛋1个 ，青菜、水果任选1种。
其实合理的搭配还有很多 ，但要把握一个总体原则 ，那就是——奶制品早餐不超过300ml、蛋白不超过50克 ，主食不超过2两 ，蔬菜、水果适当搭配 ，闲时可吃25克左右的坚果 ，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等 ，如果有条件可以增加鱼类的摄入 ，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。