每年5月第三周是“全民营养周” ，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。食养在日常 ，一日三餐怎么吃更健康 ？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多 ，是平衡膳食的基础。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中 ，并占主食的1/3 ，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
保证每天摄入不少于300克蔬菜 ，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜 ，具有营养优势 ，尤其是富含β-胡萝卜素。选择蔬菜时要变换种类 ，每天至少达到5种以上。
四、水果：多换一换种类
不同种类的水果 ，它们的营养成分不尽相同 ，因此应该各个品种换着吃。
大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维 ，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸 ，可促进食欲和食物的消化。
每日应摄入水果200~350克。如1个中等大小的苹果+1个橘子 ，或3 ~ 4个猕猴桃 ，或1根较大的香蕉 ，或1个略大的梨等。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品 ，每天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比 ，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味 ，又有不同蛋白质浓度 ，可以多品尝 ，丰富饮食多样性。
2、大豆及其制品 ，可换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用 ，既变换口味 ，又能满足营养需求。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120~ 200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g ，畜禽肉300 ~ 500g。
少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富 ，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
七、油盐糖酒:尽量控制摄入量
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品 ，成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量 ，每天不超过50g ，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不超过15g。
八、进餐时间:养成规律饮食习惯
合理安排一日三餐 ，定时定量不漏餐 ，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水 ，少量多次。在温和气候条件下 ，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料代替白水。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味。
在外就餐 ，不忘适量与平衡。
每年5月第三周是“全民营养周” ，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。食养在日常 ，一日三餐怎么吃更健康 ？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多 ，是平衡膳食的基础。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中 ，并占主食的1/3 ，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
保证每天摄入不少于300克蔬菜 ，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜 ，具有营养优势 ，尤其是富含β-胡萝卜素。选择蔬菜时要变换种类 ，每天至少达到5种以上。
四、水果：多换一换种类
不同种类的水果 ，它们的营养成分不尽相同 ，因此应该各个品种换着吃。
大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维 ，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸 ，可促进食欲和食物的消化。
每日应摄入水果200~350克。如1个中等大小的苹果+1个橘子 ，或3 ~ 4个猕猴桃 ，或1根较大的香蕉 ，或1个略大的梨等。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品 ，每天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比 ，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味 ，又有不同蛋白质浓度 ，可以多品尝 ，丰富饮食多样性。
2、大豆及其制品 ，可换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用 ，既变换口味 ，又能满足营养需求。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120~ 200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g ，畜禽肉300 ~ 500g。
少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富 ，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
七、油盐糖酒:尽量控制摄入量
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品 ，成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量 ，每天不超过50g ，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不超过15g。
八、进餐时间:养成规律饮食习惯
合理安排一日三餐 ，定时定量不漏餐 ，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水 ，少量多次。在温和气候条件下 ，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料代替白水。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味。
在外就餐 ，不忘适量与平衡。